Certains d’entre vous on déjà repris l’entraînement. Généralement, vous êtes nombreux à souhaiter être meilleur en 2013 et vous devriez avoir un plan en marche. Chacun suit sa stratégie et elles sont toutes différentes. La bonne nouvelle c’est que s’il y en a une qui est vraiment meilleure que l’autre, elle s’imposerait. Alors vous devez avoir cette fameuse interrogation récurrente.
On fait quoi? Du volume au début et on introduit l’intensité à l’approche de la saison, ou on fait de l’intensité pour gagner en vitesse et on tente de la garder sur une durée plus longue en augmentant le volume plus tard?
Premier point, la natation est une exception puisque le sport requiert plus de technique et n’ayant pas les mêmes impacts sur le corps, à moins que vous soyez en ITU, il est recommandé de focuser sur la technique en hiver et augmenter le volume progressivement.
Et le vélo et la course à pied?
Ce qu’il faut comprendre c’est que nous ne disposons pas tous du même équipement pour s’entraîner. Quelqu’un qui à sa disposition un tapis roulant et un computrainer part avec un avantage important sur quelqu’un qui n’en est pas équipé.
Les clubs ont donc intérêt à privilégier le spinning pour le vélo puisque c’est un moyen de se réunir et de faire du travail de qualité à l’abri. Mais pour celui qui s’entraîne seul et qui a accès à tout? Qu’est ce qu’il doit faire? La première question importante est de savoir quel type de course il veut faire en 2013. La longue distance et la courte ne demande pas les mêmes spécificités puisque l’une demande surtout de l’endurance et l’autre de la vitesse et cela devrait influencer son focus hivernal.
Pour beaucoup d’athlètes en 70.3 ou IM, l’endurance sera le limiteur le jour de la course. Aussi, généralement avec une augmentation du volume que ce soit en vélo ou en course à pied il devrait y avoir un gain en vitesse.
Pour le vélo, il existe le SST (sweat spot training). C’est un effort qui est en dessous du FTP et qui permet pourtant de faire des gains en endurance et en FTP. Généralement, c’est le type d’entrainement privilégié des bons cyclistes en triathlon. On parle de répétition (2 à 4) de 15 à 30 min. Il est important de construire une base.
Vous pouvez aussi faire une séance d’intervalles courts à chaque semaine, elle vous permettra de faire des gains sur votre VO2max, mais cela ne travaille pas votre capacité de tenir une puissance sur un temps plus long. N’oubliez jamais l’aspect psychologique, la personne qui fait beaucoup de SST sera beaucoup plus confiante le jour de course parce qu’elle sera habituée à simuler des longs efforts.
Oui mais est-ce que je peux passer des heures à m’entrainer sans faire de gain?
Oui! C’est important d’avoir un minimum d’intensité pour ne pas travailler pour rien. C’est pour cela que l’on vous recommande de quantifier vos séances avec le TSS (training score système) parce qu’il exprime la qualité de votre séance puisque l’accumulation des points se fait en fonction de l’intensité sur le temps. Cela signifie que quelqu’un qui fait une longue séance très relax ne marquera pratiquement aucun points. Cela exprime très bien le faible retour d’une séance trop facile (cela ne signifie pas qu’il faut éliminer des séances dites de recup).
Le TSS à l’avantage de vous donner une mesure vous permettant d’augmenter progressivement votre moyenne de points par jour.
En course à pied. Il faut comprendre que ce sport est très traumatisant, c’est pour cela que les meilleurs athlètes sont souvent ceux qui récupèrent le plus rapidement. Il donc important de forcer à votre corps à s’adapter et c’est pour cela qu’il faut construire une base durant l’hiver pour mieux encaisser l’intensité plus tard. Tout comme le vélo, l’augmentation du kilométrage apporte un gain de vitesse. Il est par contre conseillé de faire beaucoup de fartlek. Pourquoi? Courir toujours à la même vitesse peut vous transformer en Diesel en devenant incapable de tenir longtemps une vitesse plus rapide … l’écart entre votre vitesse maximale et votre vitesse d’endurance s’étant réduit. En introduisant le fartlek cela permet aussi à votre vitesse de croisière de paraître plus facile.
Il y a aussi un aspect technique important. C’est généralement à basse vitesse qu’on a la plus mauvaise technique en course à pied, c’est pourquoi il est important de faire des accélérations pour se rappeler le bon geste. Le genoux haut, le pied proche des fesses etc…
Durant l’hiver, il est important de s’amuser et de courir dans des parcours accidentés pour l’aspect psychologique, pour ne pas s’effronder le jour de la course à la vue d’une bosse!
